Менструальный цикл — это важная и неотъемлемая часть женской природы, которая оказывает непосредственное влияние на большинство физиологических процессов в женском организме. Наверняка, каждая женщина замечала, что в зависимости от фазы менструального цикла меняются настроение, самочувствие и аппетит. Все это напрямую связано с гормональными изменениями, которые происходят в женском организме во время смены фаз менструального цикла.

В данной статье мы хотим поделиться с Вами некоторыми «женскими секретами», как с помощью питания можно значительно улучшить настроение и уменьшить характерные для определенных дней цикла дискомфорт и недомогание. Давайте вместе разберёмся, в чём же заключается взаимосвязь питания и фаз менструального цикла в борьбе за хорошее настроение и самочувствие.

Напомним, что менструальный цикл состоит из 4-х фаз: менструация, фолликулярная фаза, овуляция, фаза жёлтого тела. Что же происходит с женским организмом в каждый отдельный период менструального цикла и как лучшим образом выстроить свой рацион питания в зависимости от фазы цикла?

Фаза 1. Менструация.

Ни для кого не секрет, что большинство женщин испытывают значительный дискомфорт во время первых дней менструального цикла. Во время менструации могут беспокоить тянущие боли в нижней области живота и в районе поясницы, вызванные естественным выходом отторгнутого эндометрия матки из влагалища в виде крови. Что же советуют специалисты для уменьшения болезненности и сильного напряжения внизу живота в этот период? Смягчить это напряжение помогут тёплые травяные чаи из ромашки, корней имбиря, корицы или гвоздики.

Кроме того, вместе с менструальной кровью организм теряет значительное количество железа. Рекомендуем во время месячных отдавать предпочтение продуктам, которые являются богатыми источниками железа. Будет полезно добавить в рацион следующие продукты: красное мясо, яйца, рыбу, морскую капусту, петрушку, картофель, свёклу, спаржу, инжир, семечки тыквы и подсолнуха, сухофрукты.

В первые дни цикла очень важно употреблять достаточное количество витаминов группы B, поскольку они нормализуют работу половых желез и отвечают за женский иммунитет. Кроме того, витамины группы B улучшают настроение благодаря тому, что питают клетки нервной системы и способствуют впитыванию магния. Рекомендуем добавить в рацион следующие продукты: крупы, макароны и хлеб из муки грубого помола, зелёные овощи, орехи, творог, мясо, рыбу, брокколи и сыр.

Для периода менструации характерны и значительные спазмы в сосудах. Именно поэтому в этой фазе лучше отказаться от спиртного и кофе, поскольку они обладают способностью значительно усугублять эти процессы. В рационе должна преобладать легкая пища и чистая вода, которые помогут нейтрализовать кислоты, образовавшиеся в напряженных мышцах, и снять спазмы.

Фаза 2. Фолликулярная фаза.

Во время фолликулярной фазы в организме женщины происходит процесс значительного увеличения фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который является гормоном роста, развития и хорошего настроения. Именно поэтому в этот период женщина полна сил и энергии. Фолликулярная фаза является своего рода подготовительным этапом, в ходе которого организм женщины создаёт все благоприятные условия для возможного оплодотворения яйцеклетки во время овуляции. Именно в этот период крайне важно обеспечить женский организм всеми полезными веществами, которые потребуются для здорового вынашивания ребёнка. В данный период рекомендуем придерживаться принципов сбалансированного питания и получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Рекомендуем добавить в рацион следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, икру, злаки, зелень, овощи и фрукты, фруктовые соки.

Фолликулярную фазу также называют эстрогенной, поскольку данной фазе характерен значительный рост полового гормона эстрогена, который играет крайне важную роль в подготовке яйцеклетки к зачатию. Ученые уже давно доказали, что и растительные, и животные жиры продуцируют небольшие дополнительные порции эстрогена и регулируют, в определенной степени, гормональное здоровье женщины. Именно поэтому в данный период очень полезно употреблять в пищу полиненасыщенные разновидности жиров, например, омега-3 и лецитин. Добавьте в Ваш рацион орехи, авокадо, красную рыбу, семена льна и тыквы. Как результат, Вы получите не только дополнительный прилив сил и энергии, но и значительно улучшите состояние Вашей кожи и волос.

Одним из бонусов фолликулярной фазы менструального цикла является возможность порадовать себя вкусной и полезной пищей. Набрать вес на данном этапе цикла практически невозможно, так как все получаемые из пищи вещества идут на обеспечение ресурсами яйцеклетки. Во время фолликулярной фазы рекомендуем отказаться от диет, поскольку они введут организм в стресс на этапе формирования здоровой яйцеклетки.

Фаза 3. Овуляция.

Ориентировочно в 14-16 день менструального цикла происходит овуляция. Период овуляции является самым подходящим для планирования беременности и зачатия, поэтому организм женщины готов получить все полезные и необходимые витамины и микроэлементы для вынашивания ребёнка. Как и в период фолликулярной фазы, мы рекомендуем придерживаться принципов правильного и сбалансированного питания.

Очень важно добавить в рацион полунасыщенные жирные кислоты для дополнительного выделения эстрогена. Добавьте рыбу, морепродукты и орехи. Они станут отличными помощникам в нормализации гормонального фона и активации работы мозга. Кроме того, морепродукты являются богатым источником йода и кальция, которые значительно улучшают деятельность щитовидной железы.

Не стоит отказываться и от жирных молочных продуктов натурального происхождения — йогурта, сметаны, сливок. Для женского здоровья они особенно полезны. Кисломолочные продукты нормализуют деятельность желудка и кишечника, что в свою очередь благотворно влияет на работу поджелудочной железы и надпочечников.

Ну и, конечно, свежие фрукты, зелень и овощи как источник грубых волокон являются обязательной составляющей диеты, рекомендованной женщине во время овуляции. Без достаточного употребления клетчатки в организме останавливаются все процессы, отвечающие за обновление клеток и наполнение межклеточной жидкости питательными веществами, в результате чего ухудшается выработка практически всех известных гормонов.

Фаза 4. Фаза жёлтого тела.

Примерно с 16 по 28 день наступает фаза жёлтого тела, так называемая «фаза смены настроения».

В этот период практически прекращается выработка фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), который отвечает за энергию и хорошее настроение. Во время этой фазы женский организм готовится к возможной беременности и вырабатывается большее количество прогестерона – гормона, который вызывает значительную сонливость и вялость. Именно поэтому данная фаза характеризуется плохим настроением и отсутствием энергии у женщин. Мы рекомендуем Вам в этот период порадовать и побаловать себя. Когда, как не сейчас? Гуляйте, ходите за покупками, встречайтесь с друзьями и занимайтесь любимыми делами. Создайте для себя комфортные условия.

После овуляции организм переходит в так называемый режим накопления и ожидания, так как он готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки. Именно поэтому все питательные вещества, которые поступают в организм, откладываются «про запас». Кроме того, прогестерон снижает инсулиновую восприимчивость и препятствует нормальной регуляции глюкозы. Именно поэтому углеводы, которые попадают в организм, остаются в нём надолго. Рекомендуем уменьшить употребление кондитерских изделий, шоколада и сахара в целом. В этот период лучше всего включить в свой рацион низкокалорийную богатую растительной клетчаткой пищу, так как она нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника. Это крупы и каши, орехи, семечки подсолнечника и льна, кунжутное семя, брокколи, капуста, фрукты и овощи.

С точки зрения потребления белков и жиров мы хотим отметить, что в данной фазе очень важно не нагружать организм дополнительной работой и не заставлять его бросать все силы на переваривание тяжелой пищи. Лучшим рационом в этот период будет употребление салатов, постного мяса, рыбы, морепродуктов и кисломолочных продуктов, фруктов и овощей, которые очень богаты минеральными веществами и витаминами, столь необходимыми организму на данном этапе.

Так как данный этап характеризуется замедлением обмена веществ, лучше всего отказаться от напитков, которые закисляют организм и задерживают воду в организме. А это, в первую очередь, кофе и алкоголь. Лучше отдать предпочтение натуральным фруктовым сокам и воде, которые будут способствовать нормализации кислотно-щелочного баланса организма.